Forse non sapevate che:

• Circa il 25% delle morti per malattie croniche è causato dalla vita sedentaria e dalla mancanza di attività fisica.
• L’attività fisica è un fattore indipendente per la salute dell’uomo: significa che l’attività fisica, da sola, è in grado di diminuire il rischio di mortalità per qualsiasi malattia. Così, per esempio, un fumatore che pratica attività fisica ha molte meno probabilità di morire rispetto ad un fumatore che non svolge attività fisica.
• Così come l’attività fisica viene considerata una medicina, la mancanza di attività fisica viene considerata una malattia, la cosiddetta “malattia ipocinetica”.
• La ridotta attività fisica nell’età infantile ha ripercussioni gravi anche in età adulta ed anziana.
• La ridotta attività fisica si associa, spesso, ad abitudini alimentari scorrette.
• Gli effetti negativi causati dalla mancanza di attività fisica sono dose-dipendenti, ovvero, tanta meno attività fisica si pratica e tanto più aumentano i rischi.
• La mancanza di attività fisica ha ripercussioni gravissime anche sui bilanci economici dello stato perché aumenta i costi della salute pubblica.
• La ridotta attività fisica ha effetti negativi su tutto l’organismo, dalle ossa ai capelli, dal cuore ai polmoni.

Ma che cos’è l’attività fisica?

“L’attività fisica è definita come ogni movimento del corpo indotto dai muscoli scheletrici in grado di dare luogo ad una spesa energetica eccedente rispetto alla condizione di riposo ”

“L’esercizio è una particolare forma di attività fisica: ha la caratteristica di essere pianificato, strutturato, ripetitivo e di essere finalizzato a migliorare o mantenere lo stato di forma e di benessere”

Attività fisica e fitness, sono sinonimi?

“Il fitness rappresenta la possibilità di portare a termine le attività giornaliere con attenzione e vigore, senza fatica e con abbastanza riserva di energia per far fronte alle emergenze o per godersi il tempo libero”

Il fitness, è in realtà un concetto molto ampio che può essere interpretato come l’assenza di malattia, la distanza dalla morte o la capacità di sostenere una determinata attività fisica. Sotto questo ultimo punto di vista, il fitness è un insieme di caratteristiche che le persone raggiungono in relazione alla capacità di eseguire attività fisica. Se, per esempio,  una persona svolge regolare attività fisica avrà un elevato livello di fitness e viceversa.

Svolgere regolare attività fisica significa migliorare il proprio fitness; migliorare il proprio fitness significa migliorare il proprio benessere.

Il wellness, il nuovo stile di vita.

“Il welness è uno stato di soddisfazione interiore, il risultato di un completo appagamento psico-fisico”

Uno stile di vita wellness richiede quindi attenzione, non solo al corpo, ma anche alla mente e allo spirito. Il wellness  è salute a 360 gradi. Si raggiunge attraverso l’educazione ad una regolare attività fisica, un’alimentazione equilibrata ed un approccio mentale positivo . Compito del moderno personal trainer è quello di mirare al wellness del proprio cliente, assicurandone non solo il massimo benessere fisico ma anche quello mentale.
Vista in quest’ottica la figura del personal trainer assume un’importanza ancor più rilevante. Un personal trainer qualificato richiude in sé diverse figure, non solo allenatore, ma anche amico, collega, personal motivator.

Personal motivator, una figura che in Italia è comparsa da poco, ma che sicuramente in futuro assumerà molta importanza. Un personal motivator  aiuta a concentrare le proprie energie positive, a raggiungere i propri obiettivi a valorizzare il corpo, lo spirito e la mente. E quale strumento migliore dell’attività fisica per fare tutto ciò?

Adottare uno stile di vita wellness può fare la differenza tra vivere la vita e lasciarsi vivere.

La vita è una scelta e sei tu a farla.

Per il tuo benessere scegli il meglio .

L’attività motoria è un’altra alleata fondamentale per mantenersi in salute e rinforzare le difese immunitarie. Ma quali attività? E per quanto tempo? 

Oggi c’è una ragione in più per abbandonare la pigrizia e cominciare a muoversi o farlo con la giusta regolarità: gli scienziati hanno dimostrato che l’attività fisica, oltre a servire per tenersi in forma e scaricare lo stress, ha un’azione positiva anche sul sistema immunitario perché riduce lo stato d’infiammazione dell’organismo. In questo modo contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, malattie polmonari, cancro del colon e della mammella, demenza e depressione.

Più globuli bianchi, più efficienza

Gli studi scientifici hanno dimostrato che le persone che svolgono attività fisica regolarmente hanno un sistema immunitario più forte e sono in grado di rispondere meglio all’aggressione degli agenti patogeni come i virus. Durante l’attività fisica, infatti, si ha un aumento dei globuli bianchi, che si interrompe subito dopo il termine dell’attività, e un aumento dell’efficacia del nostro sistema immunitario.

Quanto allenarsi? Per gli adulti le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità parlano chiaro

Dai 18 ai 64 anni l’OMS indica almeno 150 minuti di attività fisica moderata la settimana o almeno 75 minuti di intensità maggiore (o una combinazione equivalente fra i due tipi di attività). Ancora meglio se i minuti di attività fisica moderata diventano 300. E almeno 2 giorni a settimana l’attività deve essere dedicata a rinforzare i principali gruppi muscolari.

Per avere effetto sulla salute cardio-respiratoria, l’OMS indica che qualsiasi attività fisica dovrebbe essere svolta per almeno 10 minuti continuativi.

Anche il minimo richiesto dall’OMS, ma con costanza

Per aiutare le difese del sistema immunitario è necessario che, pur in quantità moderata, l’attività motoria sia costante. L’attività fisica sporadica può apportare al momento una sensazione di benessere ma non è l’ideale: serve la costanza, perché ciò che porta davvero benedici è la regolarità dell’esercizio.

Come afferma il Professor Alberto Mantovani, Presidente di Fondazione Humanitas per la Ricerca «Le raccomandazioni fondamentali per uno stile di vita sano sono riassumibili in tre numeri: 0-5-30. Ossia, 0 sigarette, 5 porzioni di frutta o verdura fresca al giorno e 30 minuti di esercizio fisico moderato quotidiano. L’attività fisica aiuta a prevenire i tumori in modo sia diretto sia indiretto. Direttamente, perché contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, mantenendo l’equilibrio tra i freni e gli acceleratori che costituiscono uno dei meccanismi di azione delle nostre difese. Indirettamente, perché aiuta a combattere il sovrappeso: il tessuto adiposo non è infatti un semplice deposito di grasso, ma è ricco di cellule immunitarie come i macrofagi, che producono mediatori dell’infiammazione, i quali svolgono un ruolo importante nello sviluppo di alcune patologie, quali il diabete dell’adulto, le malattie cardiovascolari e il cancro».

Gli appassionati saranno sorpresi: troppo sport, invece, può stressare l’organismo

Un’attività intensa, ai massimi livelli e prolungata nel tempo, porta a un indebolimento dell’organismo, che risulta più esposto alle infezioni, poiché lo stress dovuto allo sforzo influisce negativamente sulle difese immunitarie. Recenti studi dimostrano che lo stress da sport intensissimo (ad esempio la maratona per gli atleti professionisti) causa eccessiva produzione di citochine infiammatorie e immunodepressione.

Né troppo, né poco, quindi: come sempre vince l’equilibrio!

Le feste sono finite ma gli eccessi dei festeggiamenti sono rimasti insieme a noi e faticano ad andarsene. Il fantasma della prova costume è lontano ma inizia a farsi sentire. La dieta ferrea o un qualsiasi corso di fitness però non risolveranno il problema poiché per tornare in forma occorre allenarsi con costanza e modificare il proprio stile di vita.

Quale attività è più consigliata per cominciare al meglio questo percorso?

Uno dei rimedi più comuni ma al tempo stesso più sbagliato è sicuramente l’allenamento cardio protratto per ore ed ore. Il ragionamento “tante calorie ingerite = tante calorie da consumare” non è del tutto sbagliato ma focalizzarsi solamente sull’attività cardiovascolare non vi farà tornare in forma nel breve periodo.

Un’ottima soluzione è alternare l’attività cardio ad esercizi con i pesi. Nel periodo delle feste non solo si aumenta l’introito calorico ma diminuisce anche l’attività fisica. Un buon allenamento con i pesi vi aiuterà a riattivare i vostri muscoli e a stimolare tutta la componente ormonale collegata a questa tipologia di allenamento.

Attività ad alta intensità per tornare in forma dopo le feste?

Un altro errore è l’improvviso aumento dell’intensità del proprio allenamento per rimediare agli sgarri delle feste. Questo è un grandissimo errore: dopo un periodo di inattività o ridotta attività è veramente controproducente intraprendere un allenamento ad alta intensità poiché il corpo difficilmente riuscirà a mantenere l’intensità proposta perdendo inoltre di tecnicità. Il risultato potrebbe essere l’incorrere ad infortuni, non terminare l’allenamento e la necessità di più giorni di riposo prima della successiva seduta.

Sfatiamo un altro mito, addominali sì o no?

Una delle domande che riceviamo più frequentemente è: “Se ho qualche kg in eccesso devo fare gli addominali? Non mi aumenta ulteriormente la circonferenza dell’addome? Se faccio solo addominali brucio il grasso che è sopra?”

L’addome è sicuramente uno dei muscoli e delle zone che ricevono il maggior interesse da parte delle persone ma questo non vuol dire che sia una parte a se stante e che “ragiona o lavora” a suo modo. Per eliminare il grasso in eccesso non bisogna fare solamente addominali, così ti farai venire il mal di schiena!

Mantenere l’addome tonico eseguendo degli esercizi mirati alla sua attivazione ti aiuterà a mantenere una corretta postura e ad eseguire tutti gli altri esercizi in modo sicuro e corretto. Non aumenterà la sua circonferenza ma insieme al resto delle altre attività conferirà trofia e il risultato sarà quello di vederti in forma.

Ricapitolando, difficile parlare dal nostro punto di vista di grasso localizzato e concentrarsi esclusivamente su quella parte del corpo. Il nostro corpo è unico e in quanto tale va trattato nella sua totalità, ma qui si apre un altro lungo capitolo che tratteremo a suo tempo.

Passiamo ora all’alimentazione: il digiuno post-festività aiuta a tornare in forma in fretta?

Una tecnica comune per ritornare in forma dopo le feste è quella di astenersi dal cibo, simulando un digiuno non contestualizzato fai da te o qualsiasi altra pratica rubata da un post acchiappa like sui vari social o al vicino di casa che ‘fai così, io lo faccio sempre’.

Digiunare non vi aiuterà a raggiungere il vostro goal in meno tempo, anzi, giocherà a vostro sfavore poiché causerà un forte squilibrio metabolico con un abbassamento del metabolismo basale (ossia l’energia bruciata dal nostro corpo a riposo) e inducendovi in condizioni di estrema fame. Quando si ha fame, si sa, si è portati a mangiare di più nel momento in cui avi arrenderete all’estrema fame. La raccomandazione è piuttosto quella di abbassare leggermente il proprio intake calorico mantenendo però alto il livello di sazietà con alimenti “intelligenti” come quelli ricchi di fibre quali verdura, frutta e cereali integrali, nonché con alimenti che ci permettano di mantenere il senso di sazietà protratto per più tempo, come fonti proteiche quali pesce e carne.

E la dieta chetogenica?

Un’altra tendenza in forte crescita è quella di eliminare completamente i carboidrati, come se fossero il diavolo della nostra tavola. Altra tendenza, altro errore! I carboidrati sono una fonte di nutrimento necessaria per il nostro organismo, di conseguenza non possono e non devono mancare nella dieta: spazio a cereali integrali, legumi, verdure fibrose e frutta, alleati di salute per fibre, minerali e vitamine in essi contenute. Sono anche compagni di allenamento grazie all’ottimo apporto energetico che ci possono fornire se assunti un paio di ore prima della seduta in palestra.

Il segreto sta nell’equilibrio

La dieta per tornare in forma è solo una: quella che prevede equilibrio tra carboidrati, grassi e proteine, in ordine per quantità, e che include anche una costante ed attenta idratazione. Non dimenticate mai di portare una borraccia piena di acqua in palestra oltre ad assicurarvi un intake quotidiano di circa 2 litri, correttamente dilazionati durante la giornata. E per ultima cosa anche se non meno importante, affidatevi a dei professionisti: personal trainer, dietisti, nutrizionisti. Professionisti che sicuramente riusciranno ad indirizzarvi nel modo migliore rispetto al vicino di casa che ‘lui fa così. Perché? Perché lui sa così!’

L’osteoporosi è una non-malattia (bensì una condizione) di riduzione della massa ossea dello scheletro, che diventa più fragile e vulnerabile, con alto rischio di infortunio (frattura) e invalidità.

Ne soffrono più gli anziani dei giovani e più le donne degli uomini.

I maggiori fattori di rischio per l’osteoporosi sono:

• Terza età
• Sesso femminile
• Fattori genetici
• Malattie ereditarie
• Ingresso in menopausa e squilibrio ormonale a carico degli estrogeni
• Malnutrizione prolungata (carenza di vitamina D e / o di calcio), scarsa esposizione solare e sedentarietà, che si correlano al mancato raggiungimento del picco di massa ossea in fase di accrescimento
• Sottopeso
• Anoressia nervosa
• Alcolismo
• Tabagismo
• Certe terapie farmacologiche ecc.

Non esistono cure per l’osteoporosi ed è fondamentale agire in maniera preventiva come di seguito:

• Soprattutto in fase di accrescimento e in terza età, ma anche nella fase adulta: mantenere un buon livello di attività motoria, assicurare le giuste ore di esposizione solare nei mesi caldi (ma non quelle dannose per la pelle), garantire l’apporto nutrizionale di vitamina D, calcio, magnesio, fosforo, zinco, selenio ecc
• Curare farmacologicamente eventuali squilibri ormonali
• Adottare un protocollo preventivo all’ingresso in menopausa, che implica la terapia ormonale sostitutiva (estrogenica), il supplemento di vitamina D e di calcio, un protocollo di fitness o altra attività motoria auspicabile
• Eliminare alcolismo e tabagismo
• Se possibile, rivedere le terapie farmacologiche potenzialmente responsabili.

 Fitness

Fitness: in che modo contribuisce a prevenire l’osteoporosi?

L’educazione motoria deve rientrare a pieno titolo all’interno di specifici e mirati protocolli preventivi per l’osteoporosi. Innumerevoli ed autorevoli studi hanno dato risultati positivi, dimostrati a livello densitometrico, psicofisico, sociale ed economico, che inducono a ritenere l’attività motoria come un utile strumento per migliorare le condizioni generali di salute specifiche nei soggetti che la praticano. Si stima che le attività motorie auspicabili in grado di promuovere la fitness generale, oltre a prevenire la perdita di massa ossea (rarefazione), possano anche consentire di recuperarla in misura di circa l’1% annuo.

Quando, quanto e come fare fitness per l’osteoporosi?

Occorre tuttavia considerare che l’attività motoria non si vuol sostituire in alcun modo agli specifici interventi per il trattamento dell’osteoporosi, mostrandosi utile proprio come strumento integrativo da abbinare soprattutto alla terapia farmacologica, affinché si abbia uno stimolo allenante ottimale, che induca quindi un adattamento stabile nel soggetto in questione.

La terapia farmacologica, in continua evoluzione, è insostituibile nel trattamento delle forme conclamate, mentre l’attività fisica è determinante nella prevenzione e sta solo recentemente assumendo sempre più importanza anche nella terapia. Infatti la sollecitazione meccanica dell’osso protegge dall’insorgenza di osteoporosi (gli sportivi hanno un contenuto di calcio nell’osso maggiore della norma) e permette di recuperare una piccola percentuale di massa se già rarefatta.

La prevenzione deve iniziare nell’età dello sviluppo e giovanile, quando contribuisce peraltro al raggiungimento del picco fisiologico – anche grazie all’esposizione solare – per intensificarsi e mai interrompersi fino all’età critica. L’esercizio fisico offre ben tre vantaggi che nessun’altra terapia per la massa ossea permette:

• Prevenzione a lungo termine, creando una struttura ossea satura ed efficiente in età di sviluppo
• Prevenzione nel breve termine, rispetto all’incidenza di fratture
• Efficacia nel conservare la salute fisica, che va ben al di là del solo problema osteoporosi.

Quale fitness contro l’osteoporosi?

È stato dimostrato che la perdita di massa ossea che si verifica con l’età è intimamente connessa con la riduzione della forza muscolare a sostegno della schiena.

Soprattutto in terza età, la perdita muscolare è correlata con quella ossea, poiché entrambe sono favorite dalla sedentarietà; all’opposto, un alto livello di attività motoria protegge entrambe, prevenendo dall’osteoporosi e aumentando l’autosufficienza.

Questo anche perché l’uso dei muscoli esercita uno stimolo meccanico sulle ossa, enfatizzando la produzione di matrice da mineralizzare. Numerosi studi evidenziano come in caso di insufficiente forza dei muscoli estensori della colonna e dei muscoli del tronco, si generino pressioni molto elevate all’interno dei dischi invertebrali e aumenti il rischio di compressioni e fratture vertebrali.

In pratica, per sfruttare l’azione preventiva del fitness contro l’osteoporosi:

1. È necessario che l’allenamento sia programmato in modo da generare adeguate sollecitazioni a livello osseo, non solo da un punto di vista quantitativo, ma anche qualitativo in termini di frequenza ed intensità
2. Per ottenere effetti ottimali, l’attività fisica deve stressare e sollecitare il tessuto osseo, che risponderà con un adattamento specifico ai carichi a cui è sottoposto, aumentando la propria densità e resistenza attraverso una vera e propria risposta di supercompensazione
3. Gli stimoli dovrebbero essere applicati ad una svariata gamma di movimenti, distribuendo le sollecitazioni con modalità e direzioni differenti, per indurre una risposta più marcata e generale
4. Stimoli meccanici determinati da esercizi con carichi elevati ed un numero relativamente basso di ripetizioni possono avere un grande effetto sulla massa ossea, più delle attività con carichi leggeri e movimenti ciclici
5. Anche gli esercizi di resistenza ciclici “cardio” possono determinare un adattamento funzionale dell’osso. Si è evidenziato che tanto più il livello di stimolazione meccanica a livello osseo è bassa e tanto più diviene importante la frequenza con la quale detti stimoli si susseguono per indurre un’efficace azione osteogenica. In parole povere, se lo stress meccanico indotto dall’esercizio fisico è basso, è necessario che venga mantenuto per più tempo o si ripeta con una frequenza piuttosto alta per poter comunque produrre effetti benefici nell’aumento di densità ossea.

Organizzazione del fitness preventivo sull’osteoporosi

Attenzione! In caso di osteoporosi conclamata è necessario rivolgersi al medico specializzato per avere informazioni dettagliate riguardanti l’attività di fitness. Le indicazioni che seguiranno, invece, sono più adatte a chi desidera prevenire la rarefazione dell’osso, ed ha quindi uno scheletro perfettamente sano o comunque non a rischio di fratture.

Riassumendo, un’attività fisica volta a prevenire l’osteoporosi dovrebbe, quindi, prevedere l’interazione ed integrazione di due tipi di programmi:

• Joint Reaction Forces (JRF): protocolli di esercizi che inducono stress alla struttura scheletrica attraverso forze di reazione articolare, quali ad esempio il sollevamento di manubri e bilancieri o l’uso di macchine isotoniche. Queste attività hanno un’influenza positiva soprattutto sul tessuto osseo dove si applica la tensione dalla contrazione muscolare, quindi, un’azione distrettuale prevalentemente concentrata nel punto di inserzione muscolo-tendineo
• Ground Reaction Forces(GRF): protocolli di lavoro che si basano sull’azione svolta dalla forza di gravità, comprendenti esercizi quali balzi, salti, step ed attività di resistenza antigravitarie come la corsa. Questi esercizi hanno un’influenza più generale e determinano un aumento di mineralizzazione sull’intera struttura scheletrica, anche se si sono evidenziati i maggiori incrementi a livello della regione prossimale del femore e dell’anca (tra l’altro due tra le zone più a rischio di osteoporosi, motivo in più per applicare questo tipo di protocolli di lavoro).

In realtà, in ogni attività sportiva ad alto impatto, spesso i problemi sorgono, più che per l’elevata intensità dei carichi, per la tecnica di esecuzione inadeguata e le posture sbagliate assunte durante la realizzazione degli esercizi. A maggior ragione quindi, in soggetti anziani ed a rischio, postura e tecnica esecutiva dovranno essere curate fin nei più minimi dettagli, soprattutto in questo genere di esercizi.

Un’affermazione lapalissiana!

Il sovrappeso, o peggio l’obesità, si raggiungono grammo dopo grammo, chilo dopo chilo, anno dopo anno. Possibile che un numero così elevato di persone (sei milioni, in aumento) che sono in questo stato, non siano mai state visitate o avvertite da un medico della loro condizione? Possibile che nessuno mai abbia informato i potenziali obesi? Possibile che mai nessuno abbia prescritto una linea guida per “prevenire” una situazione, di fatto, così pericolosa?

L’obesità è una malattia sociale, sei milioni colpiti in Italia.

In crescita costante il problema del sovrappeso, che nelle zone meridionali dello Stivale arriva a sfiorare il 50% e che riguarda oltre un terzo dei più piccoli. Gli specialisti hanno lanciato l’allarme: l’obesità ‘ruba’ fino a 10 anni di vita e costa quasi 23 miliardi di euro l’anno, di cui il 64% speso in ricoveri. L’eccesso di peso, hanno avvertito i nutrizionisti, può provocare problemi cardiovascolari e disturbi a muscoli e ossa. Può portare a diabete di tipo 2, ipertensione, malattie del fegato e cancro. Un articolo pubblicato di recente sul ‘New England Journal of Medicine ha infatti dimostrato che l’obesità è il più importante fattore di rischio indipendente per i tumori e la prima causa di morte prevenibile: “Viene perfino prima del fumo di sigaretta”, hanno detto, invitando a una dieta più sana e a fare più sport.

Il controllo del peso corporeo è un elemento fondamentale dello stile di vita improntato al benessere psico-fisico. Spesso, però, l’indicazione all’attività fisica nei soggetti che sono sovrappeso o, peggio ancora, negli obesi provoca una reazione ostile. Infatti, la proposta di intraprendere un programma di riduzione del peso basato sulla restrizione calorica e contemporaneamente anche sull’aumento dell’attività fisica e muscolare è quanto di più fallimentare si possa pensare, se non è accompagnata da un adeguato processo motivazionale. L’obesità e il sovrappeso richiedono, pertanto, un approccio integrato multidisciplinare e psico-comportamentale.

Occorre evitare il fai da te. Nessun farmaco fa dimagrire se non è associato a un corretto stile alimentare ed esercizio fisico.

Pertanto, occorre individuare i principali fattori che hanno sviluppato una condizione di obesità e da lì cambiare il proprio stile di vita inserendo quelle sacre abitudini alimentari e sportive che, una volta parte delle nostre vite, difficilmente tenderanno a scomparire.

Parlare di sollevamento pesi vuol dire scoperchiare il famoso vaso di Pandora e scoprire il fianco a tutti i vari: “Povera skienah!”, “Ma i pesi rovinano le ginocchiah!”, fino al sempre più gettonato e intramontabile “I pesi bloccano la crescita”.

Fermiamoci a questa frase ed analizziamo la questione.

Perché si è diffusa la credenza che i pesi (o la palestra) blocchino la crescita nei giovani?

Era opinione diffusa, seppur mai dimostrata, che l’allenamento della forza in tenera età provocasse una prematura chiusura dei dischi epifisari (dischetti cartilaginei) con conseguente arresto della crescita longitudinale delle ossa. Ad oggi le più importanti e accreditate organizzazioni che operano in ambito sanitario concordano che allenare la forza anche in età pre-adolescenziale non solo non è pericoloso, ma anzi, è assolutamente opportuno. 

Oltre che alla base della preparazione atletica e fisica, l’allenamento della forza ha ottimi benefici dal punto di vista della prevenzione infortuni. “Le statistiche redatte da SAFE KIDS e dall’accademia Europea di Pediatria evidenziano come il 62% degli infortuni sotto i 21 anni siano causati da sport organizzati (calcio, rugby, pallavolo, etc.). La Consumer Product Safety mostra come in America la maggior parte degli infortuni nei bambini fra i 5 e i 14 anni siano dovuti al calcio e solamente la metà al basket, meno di un decimo all’hockey su ghiaccio. In Italia il 46% di infortuni sportivi è dovuto al calcio, la percentuale negli altri sport scende sotto all’8%.”

Ma la cosa più interessante è questa:

“Il tasso di lesione complessivo per 100 ore/partecipante è risultato essere 0,8 per il rugby e 0,0120 per l’allenamento contro resistenze.”

Sembra quindi evidente che spostare un po’ di ROBA PESANTE abbia solo effetti positivi.

D’altra parte, in termini di formazione del giovane è proprio in questa età che si stabiliscono le caratteristiche plastiche e coordinative del sistema nervoso.
Questo vuol dire che sarebbe sciocco non sfruttare l’occasione di rendere più forti i giovani ed avere adulti più sani e performanti grazie all’allenamento con i pesi. Nessuna attività sportiva influisce negativamente sullo sviluppo dei più piccoli. Fare sport ha nettamente più benefici che non farlo. Non solo i classici sport di squadra; l’allenamento “in palestra” ha numerosi benefici anche nei più piccoli:

• Aumento della forza muscolare e della potenza;
• Aumento della densità minerale ossea;
• Maggiore fiducia in se stessi;
• Benessere psicosociale;
• Migliori prestazioni accademiche;
• Riduzione del rischio di infortuni negli altri sport;
• Miglioramento delle abilità motorie e delle prestazioni atletiche;
• Migliore composizione corporea nei bambini e negli adolescenti in sovrappeso o obesi;
• Migliore funzione cardiovascolare:

C’è chi crede che il sollevamento pesi faccia male a prescindere, esponendo chi lo pratica a gravi rischi per schiena e ginocchia. Dunque dovremmo pensare che ai giovani che si allenano coi pesi ginocchia e schiena esploderanno appena raggiunta l’età per votare al senato?

L’allenamento della forza ha solo tanti vantaggi, ma è potenzialmente rischioso perché muove carichi importanti (siano essi corpo libero, o contro resistenza) quindi bisogna sicuramente prestare attenzione e fare le cose con la giusta perizia. Tutto deve essere gestito con personale esperto ed istruito, supervisione e personalizzazione dell’allenamento, con la ovvia introduzione di pesi e carichi (salvo particolari patologie che non li rendono possibili) in maniera graduale e soggettiva.

Lo stereotipo della ragazza che se si allena con i pesi e, pertanto, svilupperà gambe enormi e braccia troppo muscolose è ancora un pensiero persistente. Tuttavia il binomio donne e pesi è invece una combo vincente!

L’allenamento con i pesi è spesso sottovalutato dalla maggior parte delle donne. E’ ancora visto soltanto come mezzo per l’esaltazione estetica del corpo o come strumento per l’accrescimento della forza. Alcune donne pensano, erroneamente, che il loro allenamento debba essere diverso da quello di un uomo.                                                  Credono che le alte ripetizioni e carichi leggeri le aiuteranno a diventare snelle e toniche. Purtroppo, però, questa tecnica non porta a grandi risultati per quanto riguarda l’aumento di massa muscolare ed è per lo più inefficace per sbarazzarsi dei chili di troppo.                                                                                                                                                           Le donne tendono, poi, a fare diete estreme per perdere grasso: un metodo ben poco riuscito, visto che sono proprio i muscoli quelli che cambiano la figura di una persona e la rendono in forma. Con l’aumento di massa muscolare, si aumenta il metabolismo. Solo poche persone realizzano che l’allenamento con i pesi è il metodo più efficace per perdere grasso e mantenere il peso. I muscoli sono una materia metabolicamente attiva.                                                      Pertanto, più massa muscolare si ha, più alto sarà il nostro metabolismo. Più alto il metabolismo, più calorie si bruciano e più facile è mantenersi in forma.

Quello tra le donne e pesi è un rapporto difficile, tutte nascono con questa fobia di diventare delle culturiste o di gonfiarsi troppo, se si sollevano dei pesi in palestra. La maggior parte delle ragazze chiede di tonificare e dimagrire.  Tuttavia, tonificare è un sinonimo di ipertrofia muscolare, dunque aumento della massa muscolare, e per dimagrire bisogna aumentare il muscolo. Conclusione: il muscolo va aumentato

Donne e pesi: sfatiamo il mito

a) Divento un uomo.

Ciò che aiuta lo sviluppo muscolare è (tra le varie cose) il testosterone. La verità è che sollevando pesi i nostri muscoli diventano più forti e più densi, ma non necessariamente più grossi. Le donne, infatti, producono solo il 10% del testosterone di un uomo, il che ci dovrebbe già far capire come sia fisiologicamente più difficile, per la donna, aumentare la propria massa muscolare.

b) Non è possibile eliminare il grasso localizzato.

Il nostro corpo, infatti,  accumula tessuto adiposo secondo la nostra personale predisposizione genetica. L’allenamento mirato in quella zona non porterà il fisico a perdere grasso proprio lì, ecco perché ammazzarsi di crunches non farà sparire la pancetta.

c) Solo cardio.

L’allenamento con i pesi permette di perdere peso in modo più efficiente rispetto all’attività cardio. Durante l’allenamento con i pesi le fibre muscolari sono sottoposte ad un processo di rottura (del tutto naturale), al quale segue uno di ricostruzione delle fibre stesse. Durante tutti questi processi il corpo necessita di calorie ed energia, anche quando l’attività fisica sarà conclusa. Ecco quindi spiegato perché più muscoli abbiamo e più veloce sarà il nostro metabolismo.

d) Diete estreme e attività aerobica.

Le donne in preda alla smania della corsa contro il tempo per recuperare la forma fisica solitamente compiono tre errori:

1. si allenano troppo per il loro stato di forma attuale; anche 2 ore al  giorno e 5 volte a settimana.
2. iniziano diete drastiche ipocaloriche, convinte che meno si mangi e meglio è.
3. non assumono proteine a sufficienza, perché mangiano quasi solo frutta e verdura.

In questo caso il corpo va in catabolismo. Di conseguenza si crea uno stato infiammatorio che richiama liquidi nella zona interessata, ecco perché può capitare che si gonfino gambe e braccia dopo avere iniziato la palestra. Per dimagrire e per tonificare, ci vuole pazienza e una programmazione di allenamento adeguata.

Se non volete vedervi gambe gonfie e con cellulite che aumenta, evitate gli allenamenti fai da te e affidatevi a dei professionisti.

L’attività e l’esercizio fisico sono stati riconosciuti come strumenti fondamentali per ridurre l’impatto delle malattie croniche, tra cui l’ansia e la depressione.

Mens sana in corpore sano dicevano un tempo i romani e oggi, a distanza di millenni, le neuroscienze lo confermano. Infatti, stili di vita poco attivi e periodi di sedentarietà sempre più prolungati sarebbero associati a un rischio maggiore di mortalità.

Come è possibile, quindi, promuovere l’attività fisica in individui che già soffrono di una mancanza di motivazione, di un basso senso di energia fisica e di una ridotta iniziativa come sintomi intrinseci del loro stato di salute mentale? Tanti potrebbero essere gli stimoli e le motivazioni per cui l’attività fisica può rappresentare un ottimo alleato di salute e benessere.

• La socializzazione: prima fra tutte, rappresenta uno dei motivi più importanti. Insieme a lei la condivisione, che sia di spazi o di attrezzature, di pensieri o di abitudini.
• La personalizzazione: quindi l’incoraggiamento a fare quello a cui si è più propensi. Allenamenti in gruppo, allenamenti individuali, allenamenti olistici, aerobici o anaerobici, tonificanti o cardiovascolari.
• La distrazione: poter concentrare l’attenzione sull’esercizio per distrarsi da altri problemi o preoccupazioni di qualsiasi natura.
• Senso di realizzazione: fare qualcosa esclusivamente per se stessi, per il proprio corpo e per il proprio benessere.

L’esercizio fisico può essere prescritto come trattamento per la sola depressione da lieve a moderata o per la depressione grave in combinazione con altri trattamenti. L’esercizio fisico si è rivelato favorevole sia per prevenire i sintomi, per contrastarli nella fase acuta della loro manifestazione e anche per migliorare i tassi di ricadute.

Esercizio fisico per una vita migliore, per una serenità dovuta e per un sorriso in più.

C’è chi lo pratica per diletto e chi per forza, chi ne apprezza il lato ludico e chi, pur non praticandolo, ne riconosce la potenza emotiva e la capacità di aggregare. Sono tanti i modi in cui ognuno di noi interpreta e vive lo sport, che rimane comunque una costante nella vita quotidiana delle persone.
Spesso al centro di grandi critiche e teatro di eventi non del tutto “sani”, nella sua accezione più pura rappresenta una palestra di vita, capace di insegnare valori necessari per una vita all’insegna dell’amore di sé e degli altri, del rispetto, del buon umore e della salute mentale e fisica.

A qualsiasi età, svolgere un po’ di attività fisica, che sia correre, giocare a pallone con gli amici o andare in palestra, è la garanzia per una vita sana. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, riferendosi allo sport, spiega come la sua mancanza nella vita delle persone rappresenti il quarto fattore di rischio per la mortalità in tutto il mondo. In una società come la nostra, dove il lavoro richiede sempre meno movimento (basti pensare a tutti coloro che passano gran parte della loro giornata davanti ad un computer e seduti alla loro scrivania), l’attività fisica diventa ancora più importante e, se svolta ad un livello adeguato, può aiutare a:

• Ridurre il rischio di ipertensione, obesità, cancro, cardiopatia, diabete e depressione;
• Equilibrare le calorie assunte durante la giornata e ad avere un peso sano;
• Migliorare a salute delle ossa.

Sono tanti i vantaggi fisici che il movimento corporeo apporta sulle persone: ecco perché definirlo come un capriccio di chi vuole migliorare l’aspetto fisico e scolpire la silhouette, sarebbe troppo riduttivo.
La sua azione benefica, però, non riguarda soltanto la salute del corpo, ma anche e soprattutto quella della mente. Un vero toccasana per tanti disturbi della sfera psichica, fare attività fisica in modo regolare aiuta a diminuire lo stato di ansia e stress, poiché rilascia le endorfine, meglio conosciute come gli ormoni del buonumore.
Non c’è una regola precisa che definisce quale sia la frequenza giusta per praticare lo sport. Tuttavia, quello che conta, è essere costanti e alternare allenamenti moderati con altri più intensi, in modo graduale e secondo i propri ritmi.